Chcete krásně bříško?

12. listopadu 2009 v 14:20 |  ► Cvičení

Cvik: Posilování šikmých břišních svalů

Výchozí poloha:

Leh na zádech, jedna noha pokrčená v koleni, druhá opřená kotníkem o koleno nohy na zemi. Celá záda jsou na podložce, zpevněné břišní svaly a svaly pánevního dna. Lehce podsazená pánev. Paže složené pod hlavou podpírají krk, aby Vás nebolela krční páteř. Bradu nechte přirozeně zvednutou, mezi bradu a klíční kosti by se Vám měla vejít pěst.


Finální poloha:

Zapojením šikmých břišních svalů přitáhněte protilehlé rameno ke koleni opřené nohy. Lokty držte od uší, bedra na zemi a při pohybu nahoru - tedy při přitažení vydechněte a s nádechem se zase vraťte do výchozí polohy.

Na co si dát pozor:

Pravidelně dýchejte! Držte bedra na podložce!

Počet opakování:

Vystřídejte obě strany - tedy vyměňte nohy, počty opakování jsou pro každou stranu.
Začátečníci: 15 opakování ve třech sériích. Mezi sériemi si odpočiňte a hlubokým dýcháním uvolněte.
Pokročilí: 30 opakování ve čtyřech sériích. Mezi sériemi si odpočiňte a hlubokým dýcháním uvolněte.

Cvik: Posilování přímých břišních svalů

Výchozí poloha:

Vzpor na loktech a špičkách. Lokty jsou přesně pod rameny. Tělo držte v jedné rovině a i hlavu nechte v protažení páteře. Břišní svaly stáhněte proti páteři a hlavně se neprohýbejte.

Konečná poloha:

Zapojením břišních svalů zvedněte s výdechem pánev vzhůru. Hlavu nechte volně, zapojte břišní svaly po celé délce, včetně svalů pánevního dna. Pohyb je vedený, pomalý. Při nádechu se pomalu vracejte do výchozí polohy. Nespouštějte pánev pod úroveň ramen. Zastavte tělo zase přesně v přímce.

Na co si dát pozor:

Pravidelně dýchejte! Neprohýbejte se!

Počet opakování:

Začátečníci: 5 pomalých opakování ve třech sériích - pohyb veďte rychlostí svého dechu. Mezi sériemi si odpočiňte a hlubokým dýcháním uvolněte.
Pokročilí: 10 pomalých opakování ve čtyřech sériích. Mezi sériemi si odpočiňte a hlubokým dýcháním uvolněte.

Cvik: Posilování spodní části břišních svalů

Výchozí poloha:

Leh na zádech, obě nohy zvedněte ke stropu a překřižte v kotnících. Celá záda jsou na podložce, zpevněné břišní svaly a svaly pánevního dna. Paže složené pod hlavou podpírají krk, aby Vás nebolela krční páteř. Bradu nechte přirozeně zvednutou, mezi bradu a klíční kosti by se Vám měla vejít pěst. Zapojením břišních svalů zvedněte hlavu nad podložku.

Konečná poloha:

Zvedněte pánev nad podložku špičky směřují do stropu. Intenzivním použitím spodní části břišních svalů udělejte pomalý pohyb nohou vzhůru. Nešvihejte, pohyb je veden tahem vzhůru při výdechu. S nádechem pánev pomalu spouštějte do výchozí polohy.
Tento cvik je velmi intenzivní, proto především začátečníci mohou pohyb směřovat lehce šikmo směrem k hlavě, jak vidíte na fotografii. Jakmile se svaly posílí, budete schopni zvedat pánem tak, že Vaše špičky půjdou přímo do stropu.

Na co si dát pozor:

Pravidelně dýchejte! Nehmitejte ani se nekolíbejte!

Počet opakování:

Vystřídejte obě strany - tedy vyměňte nohy, počty opakování jsou pro každou stranu.
Začátečníci: 15 opakování ve třech sériích. Mezi sériemi si odpočiňte a hlubokým dýcháním uvolněte.
Pokročilí: 30 opakování ve čtyřech sériích. Mezi sériemi si odpočiňte a hlubokým dýcháním uvolněte.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama