Posilujte břicho!

12. listopadu 2009 v 14:19 |  ► Cvičení

1. cvik: Leh - sed

Přínos:
Příprava na posilování břišních svalů a srovnání postavení páteře. Posílení břišních svalů a svalů dolních končetin.

Výchozí poloha:
Sedněte si a roznožte nohy v pokrčení. Chodidla spojte k sobě a předpažte. Záda jsou rovná, hlava v prodloužení páteře.

Konečná poloha:
Stahem břišních a hýžďových svalů podsaďte pánev, zaoblete páteř do mírného náklonu, pokládejte bedra a hrudní část páteře na zem. Paže zůstávají v předpažení. Pohyb veďte s výdechem a s nádechem se opět vraťte do výchozí pozice.

Na co si dát pozor:
Pokud by Vás bolely nohy v kyčlích posuňte nohy vpřed. Snažte se ale, aby nebyly zcela napnuté.

Počet opakování:
Začátečníci: 5 pomalých opakování ve třech sériích - pohyb veďte rychlostí svého dechu. Mezi sériemi si odpočiňte a hlubokým dýcháním uvolněte.

Pokročilí: 10 pomalých opakování ve čtyřech sériích. Mezi sériemi si odpočiňte a hlubokým dýcháním uvolněte.

2. cvik: Spouštění nohou

Přínos:
Posilujete přímé břišní svaly i svaly dolních končetin.

Výchozí poloha:
Lehněte si na záda, přednožte a propněte chodila. Vzpažte a položte hřbety rukou na zem a propněte lokty.

Konečná poloha:
Stáhněte břišní svaly a přitlačte bederní část páteře k zemi. Pomalu spouštějte nohy k zemi, ale jen do polohy, při které máte bedra stále přitisknutá na podložce. Pohyb vedeme při výdechu. S nádechem se vrátíme do výchozí pozice.

Na co si dát pozor:

Celou šíří zad ležte na podložce a kontrolujte bedra aby zůstala na podložce.

Počet opakování:
Začátečníci: 5 pomalých opakování ve třech sériích - pohyb veďte rychlostí svého dechu. Mezi sériemi si odpočiňte a hlubokým dýcháním uvolněte.

Pokročilí: 10 pomalých opakování ve čtyřech sériích. Mezi sériemi si odpočiňte a hlubokým dýcháním uvolněte.

3. cvik: Zkracovačky

Přínos:
Posilujete břišní svalstvo, zejména jejich horní oblast, vnější a vnitřní šikmé svaly.

Výchozí poloha:
Lehněte si na podlahu na záda tak, aby vaše stehna s trupem a lýtka se stehny svírali pravý úhel. Položte si ruce na hrudník.

Konečná poloha:
Nadechněte se a se současným výdechem zvedejte horní část těla tak, jako kdybyste se chtěli rolovat. Zvedejte pouze hlavu, ramena a lopatky, bederní část musí zůstat na zemi. Pokud ve finální poloze podržíte kontrakci na několik vteřin, docílíte výborného procítění zatěžovaných břišních svalů.

Na co si dát pozor:
Cvik neprovádějte švihem a nezvedejte se příliš vysoko.

Počet opakování:
Začátečníci: 10 opakování ve třech sériích - pohyb veďte rychlostí svého dechu. Mezi sériemi si odpočiňte a hlubokým dýcháním uvolněte.

Pokročilí: 20 pomalých opakování ve čtyřech sériích. Mezi sériemi si odpočiňte a hlubokým dýcháním uvolněte.

5. cvik: Přetáčení

Přínos:
Posilujete břišní svaly šikmé i přímé a svaly dolních končetin.

Výchozí poloha:
Sedněte si, pokrčte nohy v kolenou. Mírně se zakloňte a opřete se o lehce pokrčené paže. Prsty směřují k pánvi. Zvedněte nohy lehce nad podložku.

Konečná poloha:

Přednožené nohy přetáčejte střídavě vpravo a vlevo. Chodidla jsou těsně nad zemí a stále u sebe. Neotáčejte hlavu. S výdechem vždy přetočte nohy do strany a s nádechem vracejte zpět na prostředek.

Na co si dát pozor:
Záda držte rovná (neprohnutá) a břicho vtáhněte dovnitř. Pozor, aby se při zapojení břišních svalů břicho nevyklenulo vřed.

Počet opakování:
Začátečníci: 10 opakování ve třech sériích - pohyb veďte rychlostí svého dechu. Mezi sériemi si odpočiňte a hlubokým dýcháním uvolněte.

Pokročilí: 20 pomalých opakování ve čtyřech sériích. Mezi sériemi si odpočiňte a hlubokým dýcháním uvolněte.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 matusana matusana | Web | 12. listopadu 2009 v 14:25 | Reagovat

ahoj maš pekny blog :))

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama