Pro pevný zadek

12. listopadu 2009 v 14:22 |  ► Cvičení
Zadek a hýždě patří mezi problémové partie ženského těla. Pro krásně tvarované pozadí stačí, když budeš dvakrát týdně opakovat sérií tří cviků. Tato sestava namáhá hýžďové svaly ze tří různých úhlů, proto dochází k ideálnímu zpevňování.…


· Cviky na zadek - zadní výpad

Postav se, mírně se rozkroč a ruce nechej volně podél těla. S nádechem udělej pravou nohou velký krok zpět. Chodidla obou končetin přitom přitiskni k podlaze.S výdechem lehce přitlač pravé koleno k zemi, aniž bys zároveň posouvala levé koleno dopředu. Vydrž v krajní pozici dvě až tři vteřiny, pak nohy uvolni a pomalu se vracej do výchozí polohy. Po hlubokém nádechu a výdechu opakujte na druhou nohu.

· Cviky na zadek - podřep

Stoupni si zády ke stěně a mezi bedra a zeď vlož velký míč. Pevně se do něj opři, zatni všechny zádové a hýžďové svaly a s výdechem pomalu klesej do podřepu. Až budou tvoje stehna rovnoběžná s podlahou, zastav se a na pár sekund zadrž dech. Po krátkém nádechu se s výdechem a opět se zatnutými hýžďovými svaly pomalu vracej nahoru, kde se na chvíli uvolni. Velmi účinný cvik na zadek.

· Cviky na zadek - zanožování

Opři se oběma rukama o zeď ve výši ramen. Mírně zanož pravou nohu, chodidlo přitom nasměruj k zemi. S výdechem pomalu pokračuj v zanožování pravé nohy až do krajní polohy. Při tomto cviku na zadek si dej pozor, aby si se při provádění neprohýbala v bedrech. V krajní pozici zatni půlky a vydrž alespoň pět vteřin. Pak se pomalu vracej do výchozí polohy. Proveď každou nohou desetkrát
  • KOČIČÍ HORA
    Postav se na všechny čtyři a ruce polož na podložku přímo pod ramena, aby s nimi svíraly pravý úhel. Kolena stejným způsobem umísti pod boky. Dívej se před sebe a párkrát se zhluboka nadechni a vydechni. S dalším výdechem narovnej nohy, přitlač paty k zemi a zadek vystrč vzhůru. Rukama zůstaň zapřená o zem a snaž se narovnat záda. Hlavu nech volně mezi pažemi a dívej se na stehna. V této poloze vydrž jednu až dvě minuty. Volně dýchej a soustřeď se na práci hýžďových svalů. Potom se pomalu vrať zpět.
Pro náročné: Když už jsi v pozici kočičí hory, pomalu vydechni a zvedni propnutou levou nohu do výše hýždí. Patu pravé nohy se snaž přitisknout k podlaze. Než vrátíš nohu do výchozí polohy, vydrž alespoň půl minuty. Pak cvik zopakuj na opačnou stranu. Po celou dobu nechávej hýžďové svaly stažené a opakuj pětkrát na každou nohu. Při zvedání propnuté nohy navíc dbej na to, abys ji nevystřelila do výše švihem. Sval účinně posílíš pomalým pohybem a výdrží. Měla bys dokázat nohu zastavit v jakékoli fázi pohybu.
  • POZICE MOSTU
    Lehni si na záda, přitlač bederní páteř k zemi a pokrč nohy. Chodidla roznož asi na šířku ramen. Ruce pak propleť pod hýžděmi a při výdechu pomalým táhlým pohybem zvedej pánev, co nejvýš to dokážeš. Vydrž třicet až šedesát vteřin a pak se pomalu vracej do výchozí polohy. Opakuj třikrát až pětkrát. Tímto pohybem krásně vyrovnáš proporce svých půlek.

    Pro náročné: V pozici mostu se zapři o špičky prstů a snaž se jimi přiblížit co nejblíže k propleteným rukám. Jde o mnohem náročnější variantu. Je v ní totiž těžší zůstat delší dobu. Přesto se snaž vydržet alespoň třicet vteřin. Pak povol, na chvíli se uvolni a pak pohyb opakuj.
  • HRAVÁ KOBYLKA
    Lehni si na břicho a ruce polož podél těla. Dlaně přitom vytoč směrem ke stropu. Úplně se uvolni, několikrát se zhluboka nadechni do břicha a při dalším nádechu zvedni ruce, nohy a hrudník ze země. Tlač je, co nejvýš ti to páteř dovolí. Zvedni i hlavu, ale nezakláněj ji. Dívej se před sebe. V pozici vydrž třicet vteřin, pak povol, pomalu se vrať do výchozí polohy a uvolni se. Tento cvik ti zpevní spodní část hýždí a vytvoří ti důkladnou základnu hýžďových broskví.

    Pro náročné: V pozici kobylky navíc ještě ohni kolena a zvedni stehna co nejvýš nad zem. Vydrž třicet až šedesát vteřin, pak povol.
  • POZICE BOJOVNÍKA
    Postav se do stoje široce rozkročného. Jedno chodidlo vytoč do strany a pokrč koleno. Lýtko by tak mělo vytvořit pravý úhel se zemí. Poté roztáhni paže do stran a drž je propnuté v jedné rovině s rameny. Vydrž třicet sekund, potom zopakuj na druhou stranu.
Pro náročné: V pozici bojovníka spoj dlaně a předkloň se s rovnými zády tak, aby paže a záda vytvořily rovnoběžku se zemí. Potom zadní nohu zvedni do prodloužení zad.
  • HOŘÍCÍ POCHODEŇ
    Stoupni si do stoje spatného. Pokrč kolena a suň pánev co nejníž. Nezapomeň držet rovná záda a pohledem se soustřeď na nějaký pevný bod před sebou. Zároveň s tímto pohybem zvedni paže nad hlavu a spoj prsty v protažení. V krajní pozici vydrž třicet až šedesát sekund. Pak se stejně pomalu vracej do výchozí pozice.

    Pro náročné: Střídej pozici vestoje a pozici v polosedu s výdržemi pouze na jedno nadechnutí. Opakuj pětkrát po dvaceti podřepech.
  • POZICE MÍSY
    Lehni si na břicho a ruce nech volně ležet podél těla. Ohni nohy v kolenou a rukama se chyť za kotníky. Zvedni hruď a hlavu ze země a snaž se dostat paty co nejdál od svých hýždí. Kolena přitom měj roztažená zhruba na šířku ramen. Vydrž dvacet až třicet vteřin, pak povol a uvolni se.
Pro náročné: Nechávej nohy u sebe po celou dobu cvičení. Opakuj třikrát až pětkrát. Pak se polož na břicho a relaxuj.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama